L’eau : Pourquoi et comment bien s’hydrater ?

poids de forme

Manger équilibré et avoir une activité physique régulière c’est très bien. C’est d’ailleurs conseillé par le ministère de la santé. Mais trop souvent, on oublie l’importance de  l’hydratation pour ne pas se dessécher. L’eau (H2O) est source de vie et est un élément indispensable au fonctionnement de tout être vivant.

Voici quelques astuces à adopter pour boire sainement et avec plaisir.

Un équilibre sensible entre apport et perte en eau dans le corps

l'eau pourquoi et comment bien s'hydraterSaviez vous que 60% du corps humain est constitué d’eau ? Que chaque cellule qui le compose contient 60% à 90% d’eau. Une personne pesant 70 kg possèdera environ 42 litres d’eau dans son corps.

Les 4 pertes en eau quotidiennes et inévitables :

  1. Le rein filtre chaque jour 180 L de sang (majoritairement de l’eau) et élimine 1,5 à 2 L d’urine (95% d’eau) par jour.
  2. La sueur créée une perte de 0,3 à 2 L d’eau par jour en fonction de l’intensité et de la durée de l’activité physique. En effet, la transpiration permet au corps de se maintenir à une température interne inférieure à 37,8°C. C’est le seuil de viabilité et de fonctionnement de nos cellule.
  3. Les excréments contiennent 0,5 L d’eau.
  4. Enfin la respiration consomme aussi 0,5 L par jour.

En somme, il s’agit d’une perte de plus de 2 à 4 L d’eau/ jour que nous devons compenser grâce à nos apports hydriques.

Les sources d’hydratation :

Afin de compenser ces pertes, les sources d’apport externes sont limitées :

  • l’alimentation : 1 L/jour
  • la boisson : au moins 1,5 L/jour

Le corps utilise aussi des mécanismes intrinsèques via la réabsorption d’eau par les reins et limite l’excrétion rénale, lors d’apport externe insuffisants. Cependant, cela créé rapidement un déséquilibre métabolique et l’émergence de pathologies.

Les complications dues à la déshydratation

l'eau pourquoi et comment bien s'hydrater

La déshydratation apparait chez l’homme bien avant les signes de dénutrition. Au bout de quelques jours seulement avec une hydratation insuffisante, des complications médicales peuvent apparaitre. Des signaux d’alerte simples sont envoyés par le corps dans les situations critiques. Dans ce cas là, le seuil d’insuffisance hydrique est alors dépassé. Cependant, en répondant au besoin imminent d’hydratation, la personne évite l’apparition de complications organiques et métaboliques.

Il suffit de connaitre les signes faciles à détecter et d’y prendre garde car leur présence signifie déjà souffrance.

Les signaux envoyés par notre corps

  • bouche sèche et pâteuse
  • sensation de soif
  • fatigue passagère
  • troubles visuels
  • maux de tête
  • peau sèche
  • creusement des paupières inférieures
  • plis cutanés sur la main qui persiste plus de 2 sec

Les trois derniers points correspondent déjà à un état de déshydratation plus avancé.

Les altérations physiques induites

La déshydratation cellulaire et sanguine (extracellulaire) sont susceptibles de créer des altérations physiques non négligeables lorsque les seuils critiques sont dépassés :

  • baisse des capacités intellectuelles
  • vertiges
  • troubles musculaires et tendineux (claquages, élongations, contractures)
  • constipation
  • troubles cardiaques
  • hypotension
  • insuffisance rénale
  • « coup de chaud » pendant l’exercice

S’hydrater sainement, c’est facile

l'eau pourquoi et comment bien s'hydrater

Afin d’avoir facilement un apport hydrique supérieur à 1,5 L/jour, plusieurs solutions sont possibles :

Le matin :

  • Prendre un grand verre d’eau plate fraiche, au réveil, avant votre petit déjeuner. Cela vous permettra de mettre en fonctionnement votre système digestif en douceur et de régler vos problèmes de constipation.
  • Boire un verre de jus de fruits 100% pur jus (pour éviter les apports inutiles de sucres) au petit déjeuner. A défaut, vous pouvez manger un fruit juteux comme l’orange, la pêche…
  • Prendre une boisson chaude (thé, café, chocolat, ou autre…)
  • Boire au moins un grand verre d’eau dans la matinée

Le midi :

  • Boire un verre d’eau ou boisson non sucrée 10 minutes avant de vous mettre à table. Le mécanisme de digestion s’enclenchera permettant à votre corps d’avoir rapidement la sensation de satiété et d’avoir donc moins faim. C’est un bon moyen de perdre du poids. Nous expliquons ces points importants et la physiologie en détail dans le programme « Poids de Forme ».
  • Ne pas oublier de voire pendant le déjeuner, en plus cela vous permettra de manger moins vite.

L’après-midi :

  • Ayez une petite bouteille d’eau avec vous pour boire quelques gorgées régulièrement, surtout s’il fait chaud.

Le soir :

  • Reproduisez le rituel du verre d’eau 10 minutes avant le repas.

Il est aussi recommandé d’avoir une bonne hydratation avant l’effort en prenant un verre d’eau. Si l’effort est long (plus de 45 minutes), il est indispensable de boire 3 gorgées d’eau toutes les 15-20 pendant l’effort. Buvez au moins un verre de boisson non sucrée tout de suite après l’effort puis 30 min à 1h après.

Si vous envisagez une séance intensive de sport supérieure à 1 heure , prévoyez un encas avec des sucres rapides et lents (barre de céréales, banane, gâteaux secs). Cela vous apportera de l’énergie si vous  sentez vos capacités s’affaiblir.

L’eau : il y en a pour tous les goûts

l'eau pourquoi et comment bien s'hydraterCertain n’aiment pas boire de l’eau plate et font un vrai blocage à la consommation d’eau. Pourtant, de nombreuses solutions existes. Il suffit de boire des boissons hydratantes non sucrées, selon vos goûts afin de s’hydrater sans prendre de calories.

  • Pétillante : certaines personnes seront sujettes à l’aérophagie ou aux colites. Attention, certaines eaux pétillantes sont trop concentrées en sel et donc proscrites en cas d’hypertension ou de problème rénaux (Vichy, saint Yorre). D’autres sont fournies en magnésium et calcium comme la Badoit, Vichy, San Pelegrino… Ces dernières sont conseillées en cas de crise de goutte.
  • Citronnée (jus 100% ou rondelles) : elle est immunisante et anti infectieuse.
  • Saveur concombre (coupez des rondelles et les mettre dans l’eau une nuit) : elle est fraîche et relaxante.
  • Fruitée pèches, abricot, poires, pommes… (coupez de petits morceaux et les mettre dans l’eau une nuit) : le plein de vitamines.
  • Eau de coco : rafraichissante et apaisante.
  • Saveur  menthe : (faites tremper les feuilles de menthe fraiche une nuit) elle est apaisante pour les problèmes de sinus et gorge.
  • Basilic : (faites tremper les feuilles de basilic fraiches une nuit) : elle possède des vertus immunisantes.
  • Thym : (faites tremper les branches de thym dans de l’eau bouillante en infusion puis laisser refroidir) anti-infectieuse et règles les troubles digestifs.
  • Cannelle : (un bâton, une nuit) elle est énergisante et aphrodisiaque.
  • Cocktail Eau saveur menthe, citron : (faites tremper au moins une nuit des rondelles de citron avec les feuilles de menthe dans de l’eau plate) très frais et vitalisant.

Si vous souhaitez faire la même chose avec des eaux pétillantes il vous suffit de mettre les ingrédients et de refermer la bouteille.

  • Les infusions chaudes ou froides (thym, romarin, framboisier, myrte, verveine, menthe, violette, lavande…) : faites sécher les plantes puis les tremper dans l’eau bouillante quelques minutes.

Vous pouvez constater que c’est un jeu d’enfant que de diversifier ses boissons en évitant l’apport de sucre et de calories inutiles à votre bonne santé.

Tous à vos boissons !

 

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Joana & Damien

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