Docteur, est-ce que je mange trop ?

poids de forme

Une des grandes questions que l’on se pose souvent est de savoir si finalement nous mangeons en quantité suffisante ou si nous mangeons trop. La réponse n’est pas si simple car chacun à son propre métabolisme et le sollicite différemment en fonction notamment de la fréquence à laquelle nous faisons du sport.

Il y a néanmoins des études qui ont été menées et qui permettent de se donner un cadre.

Au cours d’une journée classique, votre corps consomme une quantité d’énergie de base (ou énergie de repos) servant au simple fonctionnement de vos cellules et une quantité d’énergie liée à l’activité physique.

Dépenses énergétiques journalières moyennes

 HOMMESFEMMES
Dépenses énergétique totales
(30 kcal/kg/j)
2000 - 2300 kcal1600 - 2000 kcal
Dépenses énergétique de repos1700 kcal (environ 70% du total)1400 kcal (environ 60% du total)
Dépense énergétique en activité physique (environ 30 minutes de marche)300 - 500 kcal200 - 500 kcal

Nous vous proposons ci dessous un calculateur de vos dépenses énergétiques théoriques en fonction de votre activité sportive.

Maintenant que vous connaissez vos besoins énergétiques, nous mettons à votre disposition un tableau montrant la répartitions de ces besoins en nutriments :

Répartition en nutriments des apports énergétiques

NutrimentsRépartitionApportés parQuantités
Glucides (énergie directement consommée par les cellules)55%Privilégier les fructoses (fruits) et amidons (pommes de terre, haricots blancs, pâtes, riz, pain)
Restreindre les gluco-saccarhoses (bonbons, gateaux, sodas)
250 grammes/jour
Lipides (permet la formation des membranes cellulaires et les hormones stéroïdes)30%Favoriser les acides gras mono ou poly insaturés (gras du poisson, huile d'olive, colza, soja, noix et autres fruits secs)70 grammes/jour
Protéines (consommées pour le fonctionnement du métabolisme cellulaire et l'immunité)15%Essentiellement par le poisson, les viandes, les œufs, le laitMasse protéique / jour = 0.8 (kcal) x poids (kg) x 4

viande ou poisson entre 150 et 200 grammes/jour
Vitamine D (permet la fixation du calcium sur les os)Yaourts, fromages, lait, beurre, crème fraiche.3 produit laitiers indispensables par jour
BoissonEau1,5 à 2 litres par jour
SelA éviter le plus possible

CONSEILS SANTÉ :

Les aliments très riches en cholestérol (acides gras saturés : œufs, charcuterie, crème fraiche) doivent être consommés moins de 3 fois par semaine.

Pour les personnes ayant un diabète, des affections cardiaques ou rénales, ces recommandations ne sont pas exactes. Il est intéressant de se renseigner auprès de son médecin traitant afin de connaitre les conseils alimentaires spécifiques.

L’ESSENTIEL :

  • Vos apports alimentaires (nombre de calories) doivent être en corrélation avec votre dépense énergétique personnelle.
  • Mangez le moins gras possible, sans rajouter de sauce ni de sel.
  • Évitez les sucreries.
  • Ayez une activité physique régulière permettant au cerveau de réguler le phénomène de faim.

Toutes ces données restent malgré tout complexes et difficiles à appréhender au quotidien. Nous n’allons pas calculer pour chaque aliment consommé, l’énergie que cela nous apportera en terme de calories. C’est pourquoi des habitudes et un mode de vie simple, sans calculs savants, permettra de réguler automatiquement vos apports énergétiques. Pourquoi ne feriez vous pas comme nous ?

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Joana & Damien

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