Respirer, c’est la santé

poids de forme

Et si respirer pleinement était une solution simple et efficace pour être en bonne santé, et se sentir bien dans son corps et son esprit ? Découvrez un exercice type que nous proposons en fin d’article.

La respiration consciente, une pratique asiatique

La respiration est un phénomène inconscient, indispensable à la vie par son apport en oxygène. Le cycle de la respiration met en jeu de nombreux paramètres biologiques et biophysiques dont la volonté peut améliorer son action bénéfique sur la santé. C’est là qu’entre en jeu la pratique d’exercices de respiration consciente et contrôlée ou orientée.

respirer santéLe yoga, est une discipline sportive et mentale qui utilise depuis toujours des exercices de respiration appelés «pranayama ». Ceux-ci peuvent se pratiquer à tous moments de la journée, dés que le besoin s’en ressent, ou encore pendant une séance de yoga avec des exercices physiques (asana) et de la méditation (dhyana).

Certains exercices peuvent être utilisés au cours de la pratique des asana, d’autres doivent se faire a genoux ou encore allongé en fonction des intentions « thérapeutiques ».

Les respirations profondes utilisent principalement la force des muscles respiratoires tels que les abdominaux et le diaphragme. Ils sont peu utilisés lors de la respiration superficielle que nous, occidentaux, utilisons au quotidien. Pourtant la respiration consciente est vectrice de nombreux bienfaits sur le corps et l’esprit. Elle est même une source d’amélioration de ses performances sportives, un moyen de muscler ses abdominaux, ses muscles profond et son périnée, sans trop de contraintes. La respiration profonde serai bien une aide à la perte de poids car tonifie la sangle abdominale, oxygène les cellules (apport d’énergie) et diminue le stress (vecteur de prise de poids).

« J’ai adopté rapidement la respiration consciente et sa pratique n’importe où et n’importe quand pour la gestion du stress, de douleurs, ou tout simplement pour améliorer ma santé. C’est accessible à tous, partout, discret, facile, et agréable.« 

Les bienfaits de la respiration consciente

respiration conscienteLa respiration consciente permet d’améliorer notre relation au moment présent, l’ancrage dans notre corps. C’est aussi un moyen de rendre plus profonde la méditation. La respiration peut être utilisée facilement comme un bon moyen de faire du bien à son corps, de gérer une émotion (stress, angoisse, peur, colère, excitation…), une douleur (aiguë ou chronique), ou faire disparaitre des symptômes non négligeables du quotidien.

Le bien être physique et mental passe donc aussi par des exercices de respiration quotidiens en plus de la méditation, de l’écoute de son corps et de l’exercice physique.

Exemple d’exercice de respiration pour s’initier

L’exercice que je vais décrire ci-dessous se nomme « savitri pranayama » ou la respiration rythmée. Il se pratique sur 1 à 5 min selon les envies, conventionnellement en position à genoux (serrés), assis sur les fesses, le dos bien droit, les omoplates serrées et les épaules abaissées. La cage thoracique et le ventre peuvent ainsi s’amplifiés facilement.

Ils se composent de 4 parties :

A – Une inspiration avec le ventre en premier puis la cage thoracique (profonde et lente)

B – Une suspension du souffle ventre et poumons pleins

C – Une expiration longue (avec usage de la contraction des abdominaux)

D – Une suspension du souffle ventre vide, nombril rentré vers la colonne

Le temps de suspension du souffle équivaut toujours à la moitié des temps inspiratoire et expiratoire.

Le rythme adopté et ses effets physiologiques :

EFFET PHYSIOLOGIQUETemps A (sec)Temps B (sec)Temps C (sec) Temps D (sec)
Travail du cœur2121
Prévention des infarctus du myocarde (diminue les crises d'asthme et améliore la sécrétion des glandes endocrines)4242
Contrôle des émotions (stress, nervosité, dépression, angoisses,...)6363
Trouble de l'endormissement, fatigue passagère, relaxation (peut être effectué à tous moments de la journée)8484
Rééquilibre du système nerveux, trouble de la circulation veineuse105105
Clarification de la pensée et amélioration de la mémoire126126
État de méditation147147
Augmentation de l'espérance de vie et amélioration de la santé168168

Le rythme (temps d’inspiration et d’expiration) doit être choisi au début de la séance en fonction de leffet physiologique recherché et il doit rester le même pendant tout le temps de l’exercice. Si vous choisissez l’inspiration sur 6 secondes par exemple, vous garderez le rythme 6 secondes inspiration, 3 secondes rétention, 6 secondes expiration, 3 secondes rétention, pendant toute la séance.

Les premières fois vous serez peut être contraint par le manque d’habitude et de capacité respiratoire de faire des courtes respirations. Je vous conseille de commencer en 4 ou 6 secondes d’inspiration, puis d’augmenter la durée de l’inspiration après plusieurs séances. Calquez donc votre rythme à vos possibilités momentanées, car celles-ci évolueront très vite avec la pratique. Il n’est pas inutile de préciser que tout les rythmes de savitri pranayama sont bénéfiques à l’organisme et que vous pouvez jouer avec ses différents rythmes pour atteindre les différents systèmes d’organes d’une séance à l’autre.

Commencez toujours l’exercice par une longue expiration. Effectuer le nombre de répétitions que vous désirez avec un minimum de 5 répétitions. Il est possible que vous sentiez pendant l’exercice et même après l’exercice la tête tournée et une sensation étrange de légèreté, de vertige parfois. Elle est normale et correspond à l’oxygénation profonde du cerveau.

A la suite de l’exercice prenez le temps de reprendre votre rythme de respiration normal avec conscience avant de commencer, recommencer votre journée ou bien laisser place à une bonne nuit de sommeil.


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Joana & Damien

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